Olimpijskie podnoszenie ciężarów, obejmujące dwa główne ćwiczenia: rwanie i podrzut, to sport o bogatej historii, który angażuje całe ciało i wymaga wysokiego poziomu siły, mocy, szybkości, koordynacji oraz mobilności. Zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy czerpią z dwuboju olimpijskiego liczne korzyści, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Zwiększenie siły i mocy mięśniowej
Dwubój olimpijski wymaga generowania ogromnej siły w bardzo krótkim czasie. Badania wskazują, że ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut angażują duże grupy mięśniowe, w tym mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion oraz tułowia tzw. core, co przekłada się na zwiększenie ogólnej siły mięśniowej. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń prowadzi do zwiększenia mocy, czyli zdolności do generowania maksymalnej siły w minimalnym czasie, co ma kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych.
Badania opublikowane w czasopismach naukowych, takich jak „Journal of Strength and Conditioning Research”, wskazują, że trening dwuboju olimpijskiego może prowadzić do znacznego wzrostu siły w porównaniu do innych form treningu siłowego, ponieważ wymaga maksymalnej aktywacji wielu grup mięśniowych jednocześnie.
Poprawa koordynacji i równowagi
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to nie tylko siła, ale także precyzja ruchu. Ćwiczenia te wymagają skutecznej koordynacji ruchowej, ponieważ angażują zarówno dolne, jak i górne partie ciała w skoordynowany sposób. Dzięki temu osoby trenujące poprawiają swoją propriocepcję, czyli świadomość ciała w przestrzeni – co może prowadzić do lepszej kontroli nad ruchem oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji, zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym, bo nasze ciało będzie lepiej przygotowane na różne upadki, zderzenia, nieszczęśliwe wypadki.
Zwiększenie równowagi i koordynacji ma kluczowe znaczenie szczególnie dla sportowców rywalizujących w dyscyplinach wymagających szybkich i złożonych ruchów, takich jak piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka czy sporty walki.
Poprawa mobilności stawów i elastyczności tkanek
Wykonywanie ruchów takich jak rwanie i podrzut wymaga dużej mobilności stawów, w szczególności bioder, kolan, stawów skokowych, barków i nadgarstków. Regularny trening w pełnych zakresach ruchu tych stawów może prowadzić do poprawy ich elastyczności, co ma znaczenie nie tylko dla efektywności ćwiczeń, ale także w profilaktyce urazów. Niejednokrotnie, dobrze przeprowadzony trening dwuboju olimpijskiego skuteczniej poprawia naszą mobilność niż pojedyncze ćwiczenia zwiększające mobilność poszczególnych stawów.
W badaniach publikowanych w czasopismach ortopedycznych i sportowych (np. „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”) wielokrotnie podkreślano, że poprawa mobilności stawów wynikająca z treningu olimpijskiego podnoszenia ciężarów może przyczynić się do zmniejszenia sztywności mięśniowej oraz zwiększenia zakresu ruchu.
Rozwój szybkości i wytrzymałości
Podczas wykonywania olimpijskich ćwiczeń dynamicznych, takich jak rwanie i podrzut, organizm uczy się generowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, co przekłada się na zwiększenie szybkości. Ta cecha jest kluczowa w wielu dyscyplinach sportowych, w których ważna jest eksplozja mocy w krótkich odcinkach czasu, np. w sprincie, piłce nożnej czy tenisie.
Trening olimpijskiego podnoszenia ciężarów wpływa również na wytrzymałość siłową. Chociaż sam dwubój koncentruje się na maksymalnym obciążeniu w krótkich sesjach, regularne treningi i odpowiednie manewrowanie środkami treningowymi poprawia zdolności mięśni do dłuższego działania bez zmęczenia, co może być korzystne zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów trenujących dla zdrowia.
Poprawa sylwetki naszego ciała
Trening dwuboju olimpijskiego połączony z odpowiednim odżywianiem rozwija sylwetkę w symetryczny sposób. Badania naukowe dowodzą, że regularny trening siłowy zwiększa masę mięśniową jednocześnie zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do lepszego zdrowia i samopoczucia.
Zwiększenie metabolizmu spoczynkowego i poprawa wrażliwości insulinowej
Regularny trening dwuboju olimpijskiego wiąże się z poprawą parametrów zdrowotnych, takich jak kompozycja ciała (mniej tkanki tłuszczowej, więcej masy mięśniowej), poziom metabolizmu spoczynkowego (ang. resting metabolic rate) oraz wrażliwość na insulinę, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Co więcej, trening dwuboju olimpijskiego może być dobrym rozwiązaniem terapeutycznym dla osób, które już chorują na cukrzycę.
W badaniach dostępnych w PubMed zwrócono uwagę, że trening siłowy, w tym trening olimpijskiego podnoszenia ciężarów, może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości, co ma kluczowe znaczenie dla prewencji osteoporozy, zwłaszcza u osób starszych.
Wzrost gęstości mineralnej kości, zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy
W badaniach dostępnych w PubMed zwrócono uwagę, że trening siłowy, w tym trening olimpijskiego podnoszenia ciężarów, może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości, co ma kluczowe znaczenie dla prewencji osteoporozy, zwłaszcza u osób starszych. Prawidłowo wykonywany trening podnoszenia ciężarów ze względu na swoją złożoność i biomechanikę pracy jest dobrym sposobem na zapobieganie urazom wynikającym z nieszczęśliwych wypadków.
Korzyści psychiczne – wzrost pewności siebie i odporności psychicznej
Olimpijskie podnoszenie ciężarów, ze względu na swoją techniczną złożoność i wysoki poziom trudności, rozwija nie tylko ciało, ale także umysł. Osiąganie kolejnych celów treningowych, poprawa wyników oraz pokonywanie własnych ograniczeń budują pewność siebie oraz wzmacniają odporność psychiczną. Sportowcy uprawiający dwubój uczą się radzić sobie ze stresem i presją, co przekłada się na ich funkcjonowanie nie tylko w sporcie, ale także w codziennym życiu.
Badania psychologiczne wykazują, że regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, może redukować objawy depresji i lęku, a także poprawiać samopoczucie. Trening olimpijskiego podnoszenia ciężarów wymaga pełnej koncentracji na technice, co często działa relaksująco i pozwala na oderwanie się od codziennych problemów.
Budowanie relacji interpersonalnych
Wielu amatorów trenuje olimpijskie podnoszenie ciężarów w grupach lub klubach sportowych. Takie środowisko sprzyja budowaniu relacji, wspólnej motywacji i dzieleniu się doświadczeniami. Dla wielu osób trening staje się okazją do nawiązywania nowych znajomości oraz uczestniczenia w grupowych wyzwaniach, co dodatkowo wpływa pozytywnie na ich zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Szeroki wachlarz ćwiczeń dzięki czemu można zapobiec monotonności treningu
Chociaż dwubój olimpijski kojarzy nam się tylko z rwaniem i podrzutem to żeby podnosić duże obciążenia w tych ćwiczeniach trzeba wykonać również wiele innych ćwiczeń podczas treningu i całego procesu treningowego. Trening olimpijskiego podnoszenia ciężarów charakteryzuje się dużą różnorodnością ćwiczeń, samo rwanie można wykonać z różnych pozycji zabrania sztangi do różnych pozycji końcowych (np. rwanie z powyżej kolan na wysoko, rwanie z pomostu na wysoko, rwanie z podstawek na siad). Do tego mamy różne warianty podrzutu sztangi, następnie ciągi – mogą być martwe a mogą być z poderwaniem i wspięciem na palce. Ćwiczenia w treningu ciężarowym różnicuje się również szerokością i rodzajem chwytu, czy rozrzutem stóp lub jego brakiem.
Podsumowanie
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to wyjątkowa forma treningu, która przynosi korzyści zarówno dla amatorów, jak i profesjonalnych sportowców. Zwiększa siłę, moc, szybkość, koordynację oraz mobilność, jednocześnie wspierając rozwój psychiczny. Regularny trening wpływa pozytywnie na zdrowie metaboliczne, gęstość kości oraz odporność na stres. Co ważne, dwubój olimpijski rozwija także odporność psychiczną i pomaga w budowaniu społeczności, co czyni go doskonałą aktywnością dla osób szukających kompleksowego rozwoju fizycznego i mentalnego.
Źródła:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
Fuchs, R. K., Bauer, J. J., & Snow, C. M. (2001). Jumping improves hip and lumbar spine bone mass in prepubescent children: a randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 16(1), 148-156.
Storey, A., & Smith, H. K. (2012). Unique aspects of competitive weightlifting: Performance, training and physiology. Sports Medicine, 42(9), 769-790.
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.