Wykorzystanie dwuboju olimpijskiego w różnych dyscyplinach sportu

Wprowadzenie

Dwubój olimpijski, składający się z rwania i podrzutu wykorzystywany jest często jako baza treningu siłowego różnych dyscyplin sportu. Olimpijskie podnoszenie ciężarów i jego pochodne, czyli ćwiczenia zaczerpnięte z treningu sztangistów są często wykorzystywane w programach treningowych różnych dyscyplin sportowych. Ponadto rwanie czy podrzut, częściej sam zarzut są ćwiczeniami służącymi do oceny siły i mocy. Badania naukowe dowodzą, że elementy dwuboju olimpijskiego wykorzystywane w treningu siłowym innych dyscyplin sportu mogą mieć istotny wpływ na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszenie ryzyka urazów.

Dwubój Olimpijski – rwanie i zarzut jako narzędzia treningowe

Dwubój olimpijski jest uznawany za jedno z najbardziej efektywnych narzędzi treningowych w rozwijaniu siły i mocy. Według Haffa i współautorów (2001) olimpijskie podnoszenie ciężarów i ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut mogą generować jedne z najwyższych mocy wyjściowych. Ćwiczenia wykorzystujące ruchy podnoszenia ciężarów rozwijają przyrosty siły w ćwiczeniach złożonych przy jednoczesnym rozwoju prędkości, dlatego są bardzo przydatne w rozwoju złożonych ruchów przy wysokich prędkościach niezbędnych podczas rywalizacji w różnych sportach. Jest to spowodowane podobieństwem między tempem i wzorcem potrójnego wyprostu w trzech stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, które występuje podczas ćwiczeń podnoszenia ciężarów oraz umiejętności ruchowych takich jak np. skoki w pionie w innych dyscyplinach sportu.
Korzyści treningowe z olimpijskiego podnoszenia ciężarów to m.in poprawa wysokości skoku, równowagi, siły i mocy oraz czasu sprintu.
Chaouachi i współautorzy (2014) wskazują, że korzyści te mogą wynikać z dużych prędkości i szybkich skurczów mięśniowych, które są charakterystyczne dla specyfiki podnoszenia ciężarów i wymagają większej mocy wyjściowej oraz zwiększonego zapotrzebowania na równowagę i energię.

Zastosowanie ćwiczeń dwuboju olimpijskiego w różnych dyscyplinach sportu

• Piłka nożna

W piłce nożnej umiejętność i możliwość wykonywania dynamicznych działań są kluczowe dla poprawy formy sportowej. Ćwiczenia pochodne z dwuboju olimpijskiego, takie jak zarzuty (clean) lub przysiady ze sztangą nad głową (snatch squat) są włączane do programów treningowych piłkarzy, aby zapewnić ich umiejętności eksplozywne oraz poprawić mobilność. Badania naukowe sugerują, że trening z elementami dwuboju olimpijskiego może zwiększyć siłę eksplozywną, co przekłada się na lepsze wyniki w sprintach, skokach i zmianach kierunku. Włączenie ćwiczeń z olimpijskiego podnoszenia ciężarów jest skuteczniejsze w treningu siłowym piłkarzy nożnych niż ćwiczenia zaczerpnięte z trójboju siłowego. Ćwiczenia takie jak zarzut na wysoko (power clean), rwanie na wysoko (power snatch), wybicie góry (jerk), wysokie ciągi rwaniowe (snatch pull) i podrzutowe (clean pull) są niezbędnymi elementami planu treningowego w przygotowaniach piłkarzy i skutkują one ogólną poprawą siły nóg, eksplozywności i szybkości biegu. Elitarni piłkarze nożni powinni skupiać się na intensywnym treningu siłowym z wykorzystaniem dwuboju olimpijskiego kształtującym siłę maksymalną, z naciskiem na ruchy koncentryczne, co może poprawiać wyniki w sprincie i skokach.

• Piłka ręczna

Piłka ręczna jest dyscypliną bardzo wymagającą, obejmującą wiele krótkich sprintów i zmian kierunków charakteryzujących się wysoką intensywnością pracy. Na treningach i meczach występują częste kontakty cielesne oraz inne działania eksplozywne o wysokiej intensywności i sile. Rozgrywki wymagają od zawodnika dużej kreatywności w połączeniu z szybkim skakaniem, skręcaniem, zmienianiem tempa i rzucaniem piłką co sprawia, że ten sport jest bardzo atrakcyjny, ale trudny do uprawiania. Naukowcy i trenerzy piłki ręcznej są zgodni co do tego, że głównymi czynnikami determinującymi prędkości rzutu są technika i synchronizacja ruchu w kolejnych segmentach ciała oraz siła i moc kończyn dolnych i górnych. Wszystkie te czynniki można poprawić poprzez odpowiedni trening, zwłaszcza trening siłowy. Chelly i wsp. (2010) podkreślają wpływ siły kończyn dolnych na prędkość rzucania i zalecają, aby trenerzy uwzględnili trening siłowy nie tylko kończyn górnych, ale również kończyn dolnych w przygotowaniach sportowych piłkarzy ręcznych. Badacze wskazują, iż w piłce ręcznej 1RM podrzutu (clean&jerk) jest najważniejszym parametrem decydującym o prędkości rzutu i wszystkie rodzaje rzutów wykazywały wysoką korelację z tym o to parametrem. Natomiast, największy związek wykryto między rzutem z wyskoku a techniką rwania. Stosowanie ćwiczeń podnoszenia ciężarów w tym rwania sztangi jest pomocne w poprawie prędkości rzutów w piłce ręcznej. Trening podnoszenia ciężarów w sezonie może znacznie zwiększyć maksymalną siłę kończyny górnej, prędkość rzucania piłką i objętość mięśni ramion w piłce ręcznej.

• Koszykówka

Koszykarze potrzebują być sprawni nie tylko technicznie, ale także posiadać możliwości wykonania funkcjonalnych ruchów, takich jak skoki i szybkie zmiany kierunku. Włączenie elementów dwuboju olimpijskiego do treningu siłowego koszykarzy, takich jak ciągi rwaniowe (snatch pulls), rwnaia na wysoko (power snatch) czy zarzut na wysoko (power clean), może mieć korzystny wpływ na poprawę ich zdolności eksplozywnych i poprawę siły nóg oraz całego ciała. International Journal of Sports Physiology and Performance wskazuje, że trening z ćwiczeniami pochodnymi z dwuboju olimpijskiego może być pomocne w poprawie mocy eksplozywnej, co przekłada się na lepsze wyniki w skokach oraz przyspieszeniach .

• Rugby

Rugby jest sportem, który wymaga nie tylko siły i mocy, ale także zdolności do wytrzymywania fizycznych starć. Trening z wykorzystaniem ćwiczeń pochodnych z dwuboju olimpijskiego, takich jak zarzuty (clean), przysiady ze sztangą nad głową (snatch squat) i rwanie (snatch), może pomóc zawodnikom rugby w poprawie ich umiejętności eksplozywnych oraz wzmocnieniu mięśni stabilizujących. Trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń takich jak rwanie i zarzut wzmacniają całe ciało przygotowując je na przyjmowanie obciążeń co jest pomocne przy starciach z innymi zawodnikami.

Podsumowanie

Wprowadzenie elementu dwuboju olimpijskiego do treningu z innymi dyscyplinami niesie ze sobą szereg korzyści. Przede wszystkim, ćwiczenia te poprawiają zdolności eksplozywne, kształtują siłę ogólną i działają prewencyjnie co jest kluczowe w wielu sportach. Dwubój olimpijski i jego ćwiczenia pochodne znajdują zastosowanie w wielu dyscyplinach sportu, gdzie liczy się moc, siła, koordynacja i eksplozywność. Warto skorzystać z dostępu do ćwiczeń z dwuboju olimpijskiego i zaleceń odnośnie dozowania tych ćwiczeń w treningu różnych dyscyplin, aby w pełni wykorzystać ich potencjał. Ważna jest odpowiednia periodyzacja treningu i technika wykonywanych ćwiczeń, ale odpowiednie zastosowanie dwuboju olimpijskiego w różnych sportach to „game changer” do lepszych wyników i poprawy formy sportowej.

Autor: Weronika Zielińska

Bibliografia
Comfort, P., & McMahon, J. J. (2015). Reliability of Maximal Back Squat and Power Clean Performances in Inexperienced Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3089-3096.
Gabbett, T. J. (2015). Influence of training and match intensity on injuries in rugby league. Journal of Sports Sciences, 34(1), 12-15.
Harris, G. R., Stone, M. H., O’Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(1), 14-20.
Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. A., & Kawamori, N. (2007). Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 314-320.
Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2002). Strength Training for Sport. Blackwell Science.
Suchomel, T. J., Wright, G. A., Kernozek, T. W., & Kline, D. E. (2014). Kinetic comparison of the power development between power clean variations. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3507-3512.Haff, G. Gregory PhD, CSCS*D, FNSCA1; Stone, Michael H. PhD, FNSCA2. Methods of Developing Power With Special Reference to Football Players. Strength and Conditioning Journal 37(6):p 2-16, December 2015.
Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Kang J. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players. J Strength Cond Res.; 18: 129-135, 2004.
Haff GG, Whitley A, Potteiger JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond J 23: 13–20, 2001.
Hermassi S, Chelly MS, Bragazzi NL, Shephard RJ, Schwesig R. In-Season Weightlifting Training Exercise in Healthy Male Handball Players: Effects on Body Composition, Muscle Volume, Maximal Strength, and Ball-Throwing Velocity. Int J Environ Res Public Health. Nov 15;16(22):4520, 2019.
Canavan PK, Garrett GE, Armstrong LE. Kinematic and kinetic relationships between an Olympic-style lift and the vertical jump. J Strength Cond Res.;10: 127–130, 1996.
Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res.; Jun;28(6):1483-96, 2014.
Wisloff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med 38: 285–288, 2004.
Chelly M.S., Hermassi S., Shephard R.J. Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players. J. Strength Cond. Res.;24:1480–1487, 2010.
Hermassi S, Chelly MS, Bragazzi NL, Shephard RJ, Schwesig R. In-Season Weightlifting Training Exercise in Healthy Male Handball Players: Effects on Body Composition, Muscle Volume, Maximal Strength, and Ball-Throwing Velocity. Int J Environ Res Public Health. Nov 15;16(22):4520, 2019.