Rwanie – analiza biomechaniczna i technika krok po kroku

W dzisiejszym artykule przybliżymy Wam nieco jeden z bojów olimpijskiego podnoszenia ciężarów jakim jest rwanie pod kątem analizy biomechanicznej i prawidłowej techniki z podziałem na fazy. 

Rwanie jest jedną z dwóch konkurencji olimpijskiego podnoszenia ciężarów i polega ona na podniesieniu sztangi z obciążeniem zewnętrznym jednym ciągłym ruchem z ziemi nad głowę zawodnika. Na zawodach zawodnicy najczęściej wykonują rwanie techniczne tj. rwanie do pełnego przysiadu, a w treningu stosuje się różne warianty rwania. Odmiany rwania stosuje się przede wszystkim jako ćwiczenia pomocnicze, które mają na celu poprawę techniki oraz zdolności motorycznych m.in. szybkości. Różne warianty rwania dzieli się na te z różnych pozycji wyjściowych (z poniżej kolan, z powyżej kolan, z  pomostu, z podstawek, stojąc na podstawce) oraz na te do różnych pozycji końcowych (do przysiadu, do półprzysiadu, bez podsiadu).

Prawidłowo wykonywany trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń takich jak rwanie pozytywnie wpływa na postawę ciała dzieci i dorosłych oraz może zmniejszać ryzyko kontuzji, na które narażeni są sportowcy różnych dyscyplin sportu o czym pisaliśmy już w poprzednich artykułach na naszej stronie.

Efektywna technika rwania zależy od szeregu czynników biomechanicznych, takich jak pozycja startowa, tor ruchu sztangi, kąty w stawach oraz profil prędkości sztangi.

Rozkładając technikę rwania na czynniki pierwsze należy rwanie podzielić na fazy. Liczba wyróżnianych faz może różnić się w zależności od źródła i przyjętej metodologii analizy. Niektóre opracowania dzielą rwanie tylko na trzy główne fazy: fazę ciągu, fazę zejścia pod sztangę oraz fazę przyjęcia. Natomiast, są również źródła naukowe mówiące o 6 lub 7 fazach rwania i w praktyce ten podział jest najczęściej stosowany. My, przedstawimy Wam podział na 7 faz, natomiast często faza przejścia/przyspieszenia jest łączona z fazą poderwania.

1. Pozycja startowa

Pozycja startowa stanowi fundament udanego rwania. Zawodnik powinien ustawić stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, a palce lekko skierować na zewnątrz. Biodra powinny być ustawione nieco wyżej niż kolana, a plecy muszą pozostawać proste z klatką piersiową wypchniętą do przodu. Chwyt sztangi powinien być szeroki, co pozwala na efektywniejszą trajektorię ruchu. Istotne jest także odpowiednie napięcie mięśniowe – aktywacja mięśni core i pleców co zapewnia stabilizację pozycji wyjściowej.

2. Pierwsza faza pociągnięcia 

Pierwsza faza pociągnięcia rozpoczyna się w momencie oderwania sztangi od podłoża. Zawodnik powinien inicjować ruch poprzez unoszenie barków i jednoczesne prostowanie nóg oraz unoszenie bioder. Sztanga powinna poruszać się blisko ciała, a środek ciężkości powinien pozostać nad środkiem stóp. Plecy powinny pozostać proste, a napięcie w korpusie stabilizować cały ruch. Faza ta ma charakter kontrolowany i przygotowuje zawodnika do dynamicznego przyspieszenia i poderwania.

3. Faza przejściowa 

Faza przejściowa polega na płynnym przejściu sztangi przez linię kolan. W tym momencie kolana lekko się prostują, a biodra przesuwają się do przodu, co przygotowuje ciało do drugiego, dynamicznego pociągnięcia. Ważne jest, aby ruch był płynny, a ciało znajdowało się w optymalnej pozycji do generowania maksymalnej siły w następnym etapie.

4. Drugie pociągnięcie 

Drugie pociągnięcie jest kluczową fazą rwania, ponieważ to w tym momencie generowana jest największa moc. Zawodnik prostuje biodra, kolana i stawy skokowe, wykonując jednocześnie dynamiczne wyciągnięcie ciała ku górze. Stopy mogą chwilowo oderwać się od podłoża, a ramiona zaczynają unosić sztangę w górę. To najszybszy moment całego ruchu, w którym sztanga osiąga swoją maksymalną prędkość.

5. Przejście pod sztangę

W momencie, gdy sztanga osiąga swój najwyższy punkt, zawodnik musi jak najszybciej przejść pod nią do pełnego przysiad. Ruch ten polega na dynamicznym opuszczeniu ciała, jednocześnie prostując ramiona, aby ustabilizować sztangę nad głową. Przejście pod sztangę jest kluczowe dla skutecznego wykonania rwania i wymaga dużej szybkości oraz koordynacji.

6. Pozycja przyjęcia sztangi 

Pozycja przyjęcia to moment, w którym zawodnik stabilizuje sztangę nad głową w głębokim przysiadzie. Plecy powinny być proste, a łokcie całkowicie zablokowane, aby zapewnić pełną kontrolę nad ciężarem. Stopy powinny być płasko ustawione na podłożu, a kolana w jednej linii ze stopami. Stabilizacja sztangi w tej pozycji jest kluczowa dla zaliczonego podejścia.

7. Wstanie do pozycji wyprostowanej

Ostatnia faza rwania polega na wstaniu z przysiadu do pełnej pozycji wyprostowanej. Zawodnik inicjuje ruch, prostując biodra i kolana aktywnie naciskając na pięty. Podczas tego ruchu plecy muszą pozostawać w stabilnej pozycji, a ramiona nadal utrzymują sztangę nad głową. Gdy zawodnik w pełni wyprostuje nogi i ustabilizuje pozycję, podejście uznaje się za zaliczone.

W technice rwania kluczową rolę odgrywa analiza biomechaniczna, ponieważ pozwala na optymalizację ruchu w celu uzyskania maksymalnej efektywności i bezpieczeństwa. Pomaga w identyfikacji najlepszych wzorców ruchowych, minimalizacji strat energii oraz poprawie koordynacji ruchowej. Dzięki zastosowaniu zasad biomechaniki możliwe jest:

1. Maksymalizacja generowanej siły – poprzez odpowiednie ustawienie ciała i kontrolę kąta nachylenia tułowia w różnych fazach ruchu, zawodnik może wygenerować maksymalną moc w kluczowych momentach rwania.

2. Efektywne wykorzystanie energii – biomechanika pozwala na minimalizację niepotrzebnych ruchów, co redukuje straty energii i pozwala na bardziej płynne wykonanie ćwiczenia.

3. Zapobieganie kontuzjom – właściwa technika, oparta na analizie biomechanicznej, zmniejsza ryzyko przeciążeń i urazów, szczególnie w obrębie stawów skokowych, kolanowych, biodrowych i barkowych.

4. Poprawa toru ruchu sztangi – optymalny tor ruchu sztangi, bliski linii środkowej ciała, pozwala na lepszą kontrolę nad ciężarem i minimalizuje ryzyko utraty równowagi.

5. Indywidualizacja techniki – każdy zawodnik ma nieco inne proporcje ciała, dlatego analiza biomechaniczna pozwala dostosować technikę do indywidualnych predyspozycji, takich jak długość kończyn czy mobilność stawów.

6. Zwiększenie efektywności treningu – zrozumienie zasad biomechaniki pozwala trenerom i zawodnikom lepiej analizować wykonanie ćwiczeń i wdrażać poprawki, które przekładają się na poprawę wyników sportowych.

Biomechanika rwania obejmuje analizę sił, momentów sił oraz kinematyki ruchu w poszczególnych fazach tego złożonego ćwiczenia. Kluczowe aspekty biomechaniczne obejmują:

1. Generowanie siły i momentu siły

Rwanie wymaga wygenerowania dużej siły w krótkim czasie. Siła ta jest generowana głównie przez mięśnie kończyn dolnych, bioder oraz prostowników grzbietu. W fazie pierwszego pociągnięcia duży moment siły rozwijany jest w stawach kolanowych i biodrowych, umożliwiając skuteczne oderwanie sztangi od podłoża.

2. Przeniesienie środka ciężkości

Podczas rwania kluczowe jest utrzymanie środka ciężkości ciała w optymalnej pozycji w stosunku do sztangi. W pierwszej fazie pociągnięcia ciężar ciała znajduje się głównie nad środkiem stóp, co zapewnia stabilność. W drugiej fazie pociągnięcia następuje szybkie przeniesienie środka ciężkości, co pozwala na wygenerowanie maksymalnej siły przy jednoczesnym zachowaniu równowagi.

3. Kąty w stawach i ich zmienność

Podczas każdej fazy rwania kąty w stawach ulegają dynamicznym zmianom. Kluczowe wartości to:

• Kąt w stawie kolanowym w pozycji startowej: 65–75°
• Kąt w stawie biodrowym w pozycji startowej: 40–50°
• Maksymalny wyprost w stawie biodrowym podczas drugiego pociągnięcia: 165–180°
• Kąt w stawie skokowym zależny od indywidualnej mobilności

4. Tor ruchu sztangi

Tor ruchu sztangi powinien być jak najbardziej efektywny, aby zminimalizować straty energii. W idealnym przypadku sztanga porusza się w kształcie litery „S”, co wynika z konieczności dostosowania trajektorii ruchu do anatomicznych uwarunkowań zawodnika. Im bardziej liniowy tor ruchu, tym większa efektywność.

5. Profil prędkości sztangi

Prędkość sztangi wzrasta w miarę przechodzenia przez kolejne fazy rwania, osiągając maksimum w momencie wyprostu bioder i kolan. U elitarnych zawodników wartości te wynoszą zazwyczaj 1,8–2,2 m/s. Następnie prędkość spada, gdy zawodnik przechodzi pod sztangę. Monitorowanie profilu prędkości może pomóc w optymalizacji techniki i zwiększeniu efektywności ruchu.

6. Stabilizacja w pozycji końcowej

W pozycji przyjęcia niezbędna jest silna stabilizacja, która zależy od napięcia mięśni core, barków i prostowników grzbietu. Prawidłowe ustawienie łokci oraz aktywna praca nóg i stóp umożliwiają utrzymanie ciężaru w stabilnej pozycji. Ważne jest także minimalizowanie zbędnych ruchów, które mogłyby zaburzyć równowagę.

Biomechanika rwania sztangi to złożony temat, w którym kluczową rolę odgrywają technika, prędkość, kąty w stawach oraz stabilność pozycji startowej i końcowej. Zrozumienie tych aspektów pozwala na efektywniejsze kształtowanie techniki oraz poprawę wyników w podnoszeniu ciężarów. Dodanie praktycznych aspektów treningowych pozwala na lepsze wdrożenie teorii do codziennego treningu, co sprzyja lepszemu rozwojowi sportowca. Należy pamiętać, że wzór techniki jest jeden, natomiast wykonanie będzie u każdego inne, każdy zawodnik ma swój własny indywidualny wzorzec techniczny zależny od indywidualnych uwarunkowań. 

Źródła naukowe:

1. Garhammer, J. (1993). A Review of Power Output Studies of Olympic and Powerlifting: Methodology, Performance Prediction, and Evaluation Tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 7(2), 76-89.
2. Chiu, L.Z.F., et al. (2016). Kinematic and Kinetic Analysis of the Snatch Lift With Elite Female Weightlifters During the 2015 World Weightlifting Championships. Sports Biomechanics, 15(1), 1-14.
3. Gourgoulis, V., et al. (2000). A Biomechanical Analysis of the Snatch Lift in Olympic Weightlifting. Journal of Sports Sciences, 18(8), 643-652.
4. Dziedzic A. Trening ciężarowca. SiT, Warszawa, 1969.
5. Czaplicki A., Szyszka P., Sacharuk J., Jaszczuk J. (2019) Modeling record scores in the snatch and its variations in the long-term training of young weightlifters. PLoS One. Dec 3;14(12): e0225891. 
6. Kruszewski M., Podnoszenie ciężarów i kulturystyka., Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2005.
7. Rippetoe M., Bradford S. Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą., Galaktyka, Łódź, s. 354-355. 2018.