Słowniczek

Inaczej podnoszenie ciężarów. Sport znajdujący się w programie Igrzysk Olimpijskich już od początku ich istnienia. Podnoszenie ciężarów składa się z dwóch konkurencji rwania i podrzutu stąd nazwa dwubój olimpijski.

Rwanie – pierwszy bój dyscypliny olimpijskiej podnoszenia ciężarów. Polega na podniesieniu sztangi w szerokim uchwycie, tak by sztanga przy pełnym wyproście znajdowała się pod kolcami biodrowymi. Ruch polega na rozpędzeniu sztangi z ziemi, następnie w momencie doprowadzenia sztangi do zgięcia biodrowego należy synchronicznie poderwać sztangę oraz dynamicznym i płynnym ruchem podsiąść pod nią by wyłapać ją w przysiadzie na zablokowanych łokciach. By zakończyć bój należy wstać i nieruchomo utrzymać sztangę przez co najmniej trzy sekundy.

Podrzut – drugi bój dyscypliny olimpijskiej podnoszenia ciężarów. W porównaniu do pierwszego boju dzieli się on na dwa niezależne od siebie ruchy. Pierwszym z nich jest zarzut sztangi na barki. Polega na chwyceniu sztangi w wąskim uchwycie o rozstawieniu rąk około szerokości obręczy barkowej. Ruch polega na rozpędzeniu sztangi z ziemi, następnie w momencie pełnego wyprostu po poderwaniu sztangi należy płynnym oraz dynamicznym ruchem podsiąść pod sztangę jednocześnie wkręcając łokcie by po wyłapaniu sztangi w przysiadzie znajdowała się stabilnie na barkach. Po wszystkim należy wstać ze sztangą i przygotować się do drugiej fazy podrzutu. Wybicie sztangi z barków polega na płynnym oraz dynamicznym zejściu i wyjściu ze sztangą by umieścić ją na zablokowanych łokciach nad głową. Rozróżniamy dwa rodzaje stylu wybicia góry: nożycowe oraz unik. Wybicie góry na nożyce polega na rozrzuceniu nóg naprzemiennie jedną w przód oraz drugą w tył. Wybicie na unik polega na rozrzucie stóp do boku. Finalizując ruch należy ustawić stopy do pozycji końcowej gdzie obie nogi znajdują się równolegle do siebie oraz w pełnym wyproście utrzymać sztangę co najmniej 3 sekundy w bezruchu nad głową.

Więcej szczegółów na temat dwuboju olimpijskiego (link).

Aktywność nastawiona na poprawę kondycji, siły lub konkretnego elementu związanego z podnoszeniem ciężarów (np. poderwanie). Trening może być nazwany jako całość, np. makrocykl lub mezocykl, ale również jako jednostka treningowa. Częściej nazwy się używa w stosunku do jednostki treningowej. Trening jako całość czyli makrocykl często jest też określany jako „przygotowania”. Czyli adaptacja organizmu do wysokiego wysiłku podczas zawodów docelowych.

Trzymanie gryfu w dłoniach. Uchwyt można rozróżnić: na zamek, bez zamka, rwaniowy, podrzutowy, pośredni. Na zawodach zawodnicy korzystają z tego pierwszego. W ramach treningu czasami zawodnicy stosują np. uchwyt bez zamka.

Uchwyt na zamek – Trzymanie gryfu tak, by kciuk znajdował się pod palcami. Zwiększa to siłę chwytu dzięki czemu można podnosić większe obciążenia.

Uchwyt rwaniowy – Trzymanie gryfu w szerokim rozstawie dłoni, tak by stojąc ze sztangą opuszczoną w dół znajdowała się ona pod kolcami biodrowymi. Innymi słowy jest to chwyt do wykonywania ćwiczeń rwaniowych.

Uchwyt podrzutowy – trzymanie gryfu w wąskim rozstawie dłoni, dostosowany do predyspozycji dźwigania w podrzucie. Najczęściej jest to rozstaw dłoni odpowiadający szerokości obręczy barkowej. Innymi słowy jest to chwyt do wykonywania ćwiczeń podrzutowych.

Uchwyt pośredni – Trzymanie gryfu w rozstawie pomiędzy chwytem rwaniowym a podrzutowym.

Ułożenie pleców w taki sposób by podczas zabrania sztangi i ciągu barki były nad sztangą. Należy jednocześnie pilnować tego by podczas nakrycia plecy nie były zaokrąglone.

W podnoszeniu ciężarów słyszy się często „zabierz nogą”. Komenda ta jest różnie odbierana przez zawodników. Często w taki sposób, że zawodnicy zabierając nogami odchylają się plecami do tyłu. Prawidłowo powinno to być prowadzenie sztangi z pomostu używając siły nóg odpychając się od ziemi. Należy przy tym pamiętać by wykonując ten ruch utrzymać wyprostowane plecy oraz nakrycie barków nad sztangą. Podczas tego ruchu nie należy zbyt mocno napinać mięśni nóg, ponieważ może to spowolnić prowadzenie sztangi.

Niepożądany ruch gdy podczas zabrania sztangi z ziemi lub zejścia do wybicia góry pierwszy moment ruchu jest gwałtowny i niekontrolowany. Gdy zerwiemy sztangę podczas zejścia do wybicia góry to istnieje ryzyko, że ciałem zejdziemy szybciej od sztangi co spowoduje oderwanie sztangi od barków, która następnie spadnie na barki przez co nie wygeneruje się odpowiedniej prędkości podczas wybicia. Zwiększając obciążenie ruch powinien być co raz bardziej dynamiczny, ale robiony w taki sposób aby uniknąć oderwania sztangi od barków w momencie zejścia w dół. Podczas ciągu gdy zerwiemy sztangę istnieje ryzyko, że nie uda nam się rozpędzać sztangi podczas ciągu i poderwania. Zwiększając ciężar należy dodawać dynamiki w pierwszym momencie zabrania, ale tak by prędkości sztangi podczas ciągi i poderwania stale się zwiększała.

Tor sztangi podczas wykonywania ruchu. Powinien on być jak możliwie zbliżony do linii prostej.

Moment kontaktu sztangi w zgięciu biodrowym pod kolcami biodrowymi. Poderwanie kończy doprowadzenie sztangi do zgięcia biodrowego czyli ciąg i nadaje prędkości i wysokości sztandze.

Inaczej wyprowadzenie sztangi z barków nad głowę. Rozróżniamy kilka rodzajów tzw. „góry”: góra na nożyce. góra na unik z rozrzutem stóp, góra na unik bez rozrzutu stóp.

Moment kiedy w rwaniu sztanga ląduje nad głową na wyprostowanych rękach. W zarzucie natomiast przyjęcie sztangi polega na kontakcie jej z barkami w prawie pełnym przysiadzie po czym następuje odbicie. Ważne by podczas przyjęcia utrzymywać proste plecy na całym odcinku. 

Moment kiedy nadajemy prędkości sztandze. Odbicie szczególnie jest ważne w przysiadach oraz w zarzucie po przyjęciu sztangi. Przykładowo w przysiadach powinniśmy schodzić w dół kontrolując ruch, następnie kilka centymetrów nad pełnym przysiadem przyśpieszyć ruch tak by nadać prędkości co przełoży się na szybsze wstawanie ze sztangą.